Wie kinderen heeft die sporten, weet hoe hectisch de avonden kunnen zijn. Zeker als er meerdere kinderen zijn die allemaal op verschillende tijden trainen, en jij of je partner ook nog een eigen sportavond hebben. Hoe zorg je er dan voor dat iedereen toch gezond eet, zonder dat je vijf aparte maaltijden moet koken? Op Facebook deelden ouders hun ervaringen en tips – en die zetten we hier overzichtelijk voor je op een rij.
1. Restjes slim gebruiken
Een van de meest gehoorde tips: kook iets meer en bewaar wat overblijft. Restjes kunnen prima dienen als snelle maaltijd voor of na de training. Sommige kinderen eten liever iets kleins voor het sporten, zoals een banaan, een soepje of een broodje, en pakken later een verwarmde portie van het avondeten. Zo hoef je niet telkens opnieuw te koken, maar kan iedereen eten op een tijdstip dat past.
2. Mealpreppen
Veel ouders zweren erbij: mealpreppen. Dat betekent dat je in het weekend alvast maaltijden kookt voor de komende dagen. Denk aan pasta’s, rijstgerechten, salades en ovenschotels. Alles bewaar je in de koelkast of vriezer, zodat je het op drukke sportdagen alleen nog hoeft op te warmen. Sommige gezinnen besteden hier elke zondag een uurtje of anderhalf aan – en hebben de rest van de week rust.
3. Slowcooker of ochtend koken
Een slowcooker is een favoriet hulpmiddel in drukke sportgezinnen. Je gooit ’s ochtends alle ingrediënten in de pan, zet hem aan, en ’s avonds staat er een warme maaltijd klaar. Ook koken in de ochtend (en later alleen nog opwarmen) wordt vaak genoemd als lifesaver. Zo hoef je ’s avonds niet in de stress in de keuken te staan, maar kun je direct aanschuiven of een bordje klaarzetten.
4. Vaste sportgerechten
Veel gezinnen hebben een aantal standaardgerechten die ze op sportdagen eten. Pasta’s (licht verteerbaar), wraps, kip uit de oven met aardappelen of rijst met groenten worden vaak genoemd. Sommige ouders werken zelfs met een vast weekschema: maandag pasta, woensdag wraps, vrijdag kip met ovenaardappels. Kinderen weten wat ze kunnen verwachten, en jij hoeft niet meer na te denken.
5. Licht eten voor, stevig eten na
Een belangrijk inzicht: niet iedereen wil een zware maaltijd vlak voor het sporten. Sommige kinderen krijgen last van hun maag of zijn simpelweg te vol. Een oplossing die vaak wordt genoemd: voor de training iets lichts (noedels, een soepje, broodje, smoothie of yoghurt met fruit), en daarna een warme maaltijd of wat stevigere hap. Zo blijft de energie in balans en voorkom je dat iemand zonder eten de deur uitgaat.
6. Verrassingsbordjes en snelle happen
Niet elk avondeten hoeft een volledige AVG (aardappel-vlees-groente) te zijn. Gezinnen lossen het soms creatief op met een ‘verrassingsbordje’: stokbrood, beleg, rauwkost, wat fruit, en een lichte snack erbij. Ook lasagne, zelfgemaakte broodjes kebab, wraps of een salade werken goed als snelle maaltijd die iedereen naar eigen smaak kan vullen.
7. Invriezen in porties
Een andere veelgebruikte strategie is groot koken en alles in porties invriezen. Denk aan stamppotten, pastasauzen, soepen, ovenschotels of rijstgerechten. Handig in éénpersoons bakjes, zodat ieder gezinslid zijn eigen portie uit de vriezer kan pakken. Je hoeft alleen maar op tijd te ontdooien en op te warmen – ideaal als kinderen op heel verschillende tijden thuiskomen.
8. Gezonde shakes en kleine maaltijden
Soms is een volledige maaltijd geen optie. Dan zijn shakes en kleine gerechten een goede oplossing. Ouders geven hun kinderen bijvoorbeeld een smoothie van yoghurt, fruit, proteïnepoeder en havermout voor of na de training. Ook een bakje kwark met noten of een tosti met salade is populair. Het is snel, voedzaam en niet te zwaar op de maag.
9. Vooruitdenken en plannen
Veel gezinnen benadrukken dat vooruitdenken het verschil maakt. Als je weet wie wanneer sport, kun je op die dagen kiezen voor makkelijke gerechten. Door in het weekend een voorraad op te bouwen, of door ’s ochtends alvast te koken, haal je de stress uit de avonden. En: houd altijd wat basisproducten in huis zoals wraps, rijst, eieren, groenten en soepgroenten – dan kun je altijd snel iets gezonds op tafel zetten.
Voorbeelden van sport-proof maaltijden
- Volkoren pasta met groentesaus en kip
- Wraps met bonen, kip of groenten (ook koud lekker)
- Verse groentesoep met stokbrood
- Ovenschotel die je de avond ervoor maakt
- Stamppot of roerbakgerecht uit de vriezer
- Salades met kip, feta of quinoa
- Rijst met roerbakgroenten en kipfilet
- Hartige taart, ook koud nog lekker
- Kwark met fruit en noten na het sporten
Veelgestelde vragen
Wat eet je het beste voor een training?
Voor een training is een lichte maaltijd ideaal, zodat je niet met een volle maag sport. Denk aan een banaan, een boterham, een lichte soep of noedels. Zo krijg je energie binnen zonder dat je zwaar traint.
Wat eet je het beste na een training?
Na een training is het belangrijk om eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen voor spierherstel. Populaire opties zijn kwark met noten en fruit, een volkoren wrap met kip of groenten, of een warme maaltijd zoals pasta of rijst met groenten.
Hoe combineer je verschillende eettijden in een gezin?
Door te mealpreppen, restjes te bewaren of porties in te vriezen kan iedereen eten op zijn eigen tijd. Ook een slowcooker of ovenschotel die al klaarstaat werkt goed. Zo hoef je niet vijf aparte maaltijden te koken.
Welke maaltijden zijn geschikt voor drukke sportdagen?
Voorbeelden zijn: volkoren pasta met saus, wraps, groentesoep met stokbrood, ovenschotels, salades met kip of quinoa, en rijst met roerbakgroenten. Licht voor de training, wat steviger erna.
Hoe plan je gezond eten in een sportgezin?
Vooruitdenken is de sleutel. Kook in het weekend extra, vries porties in en werk met een vast weekschema (bijv. maandag pasta, woensdag wraps, vrijdag kip). Zo hou je rust en structuur.
Een druk sportgezin draaiende houden is soms rennen, vliegen en weer doorgaan. Maar gezond eten hóeft niet ingewikkeld te zijn. Door slim vooruit te koken, porties in te vriezen, een slowcooker te gebruiken of vaste sportgerechten te kiezen, houd je het overzicht en weet je zeker dat iedereen voldoende binnenkrijgt. Het gaat niet om elke avond een driegangenmenu, maar om praktisch, voedzaam en haalbaar – zodat er energie overblijft voor waar het om draait: sporten en samen genieten.
